Nutricionista Iveth Bogotá Ramírez
Comamos como lo hacían nuestros abuelos, lo natural, afirma la nutricionista Iveth Bogotá Ramírez en entrevista para Grupo Olmeca. El poder controlar qué comemos, no solo nos mantendrá sanos, sino que nos hará más fuertes en la toma de decisiones, afirma la experta
Rosa Elena Cortés
Fotos: Cortesía
Una buena alimentación combinada con la actividad física adecuada es la base de una vida saludable y feliz, de acuerdo a la experiencia de Iveth Bogotá Ramírez, nutricionista colombiana radicada en México.
Con más de 20 años de trayectoria, la especialista conversó con la directora general de Novedades de Tabasco, Carolina Brondo Macías, para Grupo Editorial Olmeca, aclaró dudas e hizo énfasis en la importancia de tener siempre un asesoramiento profesional al momento de iniciar una dieta o un plan de nutrición ya sea para bajar de peso, perder grasa o atender o prevenir padecimientos.
El deporte siempre ha sido su pasión. Aunque confiesa que hoy en día practica crossfit como una manera de desconectarse de la vida diaria, de la rutina.
Tiene una especial conexión con el sureste del país, pues vivió ocho años en Coatzacoalcos, en donde nacieron sus hijos y tuvo una bella etapa de su vida profesional.
La moda de bajar de peso ha llevado a muchas personas a usar métodos riesgosos por falta de asesoramiento, como bandas gástricas o dietas improvisadas, ¿qué les dirías a estas personas?
Esto surge de un afán y de una prisa grandísima por lograr un objetivo, a veces tenemos que cohibirnos de algunas cosas para llegar al peso correcto, entonces una de las salidas fáciles son las pastillas, y funcionan realmente. Yo tengo pacientes que han tomado medicamentos para perder peso y les han funcionado, pero cada vez dependen más del medicamento para lograr ese objetivo y no estamos cambiando de verdad esos hábitos de alimentación. Hay mujeres que llevan años tomándolo y con el tiempo la dosis que toman ya no hace efecto, entonces aumentan la dosis o cambian de pastilla y los efectos colaterales son altísimos. Definitivamente el único resultado saludable para toda la vida es la alimentación combinada con la actividad física, es la única manera que está comprobado que funciona para que una persona logre sus objetivos y esté contenta. Porque además, el ejercicio nos genera endorfinas, es un proceso y sí se logra. Incluso hay pacientes con depresión que salen adelante y es una salida natural. Las cirugías gástricas en general son una salida para pacientes con obesidad grado II, grado III, cuando ya está indicado, pero para este tipo de pacientes hay un grupo interdisciplinario, cirujano, psicólogo, nutricionista, que asesora al paciente para evitar que vuelva a subir de peso, porque el éxito no es bajar de peso, sino mantenerse.
¿Qué tan confiables son los productos que hay en el mercado, como los quemadores de grasa que te aceleran el corazón por ejemplo, u otros que se nos ofrecen como promesas para bajar de peso rápido?
La verdad no recomiendo uno solo, ninguno, y la razón es que sí acelera el sistema nervioso central y muchas veces lo que produce es taquicardia, sudoración excesiva, y las personas piensan que están quemando grasa porque están sudando mucho más y realmente lo que se afectó fue el sistema nervioso central. No recomiendo ninguno porque no hay respaldo científico que diga este quemador de grasa ayuda a perder grasa, porque la mayoría de las personas que usan estos suplementos y que tienen estos resultados hacen ejercicio y llevan un plan de alimentación. Esa es una gran incógnita: ¿Realmente sirve el quemador de grasa o fue el ejercicio el que lo ayudó a cumplir el objetivo? Los quemadores de grasa y todos los suplementos pueden ayudar a mejorar el rendimiento deportivo, porque sí se ve que hay un incremento en la energía, pero luego viene un cansancio y una fatiga tremenda y los resultados no son buenos. Siempre me preguntan ¿cuál es el mejor quemador de grasa? No existe, alimentémonos súper bien y vamos a tener buenos resultados, no gasten el dinero en algo que no vale la pena.
En el caso de personas con antecedentes familiares de diabetes e hipertensión, aquellas que dicen “Está en mis genes y como quiera me voy a enfermar”, ¿es cierto que es inevitable su padecimiento? ¿qué les dirías?
Ahí está todo el tema de genética, sí tenemos unos genes que vienen de papás, abuelos por la parte materna y paterna, pero hay algo nuevo que se llama la epigenética y esto quiere decir ¿qué estoy haciendo yo para cambiar esa genética de la que vengo? No porque mis papás sean diabéticos yo tengo que desarrollar la diabetes, sí tengo un porcentaje alto de incidencia, por lo que podría tenerla, pero yo puedo cambiar ese curso. Eso es la epigenética, cambiar esos hábitos de alimentación: Yo sé que los carbohidratos refinados para mí son un riesgo, porque tengo una genética que no me ayuda, entonces los voy a reducir; sé que consumir refresco no es bueno para mí porque puede elevar mis niveles de azúcar en sangre fácilmente; sé que no puedo subir de peso porque el sobrepeso es una de las razones por las que se produce la diabetes, sé que tengo que ser activo físicamente, para que mi insulina se regule de la mejor manera posible, entonces es cómo trabajo yo para evitar eso. Así que no todos los pacientes que son hijos de diabéticos, hipertensos u obesos, tienen que repetir esa historia. Ahí es donde yo puedo cambiar y puedo ser una persona completamente sana.
Un factor que hoy en día es también muy recurrente es el estrés ¿Cómo influye el estrés en la manera en que procesamos los alimentos?
Cien por ciento, yo trabajo en tres áreas en las personas que son alimentación, ejercicio y descanso. Entonces si una de esas tres áreas no está funcionando bien, muy probablemente voy a tener algún desorden en algún momento. En el descanso viene el tema del estrés, cuando nosotros nos estresamos, y ahorita se está viendo muchísimo esto, los niveles de cortisol, que es esa hormona del estrés, se elevan. Si yo voy cruzando la calle y veo que viene un carro y viene rapidísimo el cortisol se me dispara, se eleva porque me avisa del peligro y eso es bueno. El problema es cuando el cortisol está mucho tiempo elevado, ahí es donde empieza a causar un daño, entonces el cortisol no es malo de por sí, pero al estar mucho tiempo elevado empieza a dañar células, inflama y provoca enfermedades y está totalmente relacionado con la obesidad y el sobrepeso.
Muchas veces comemos por ansiedad, estamos estresados y entonces pensamos que tenemos hambre y comemos y resulta que no tenemos hambre sino que estamos comiendo porque necesitamos calmarnos, porque necesitamos placer, porque nuestro cerebro nos dice cuál es la manera de sentirme bien: comiendo. Hay otras maneras obviamente, pero la más rápida es comerme un pastel, un chocolate, un refresco y entonces voy a sentir placer momentáneo pero va a ir aumentando nuestro porcentaje de grasa. El cortisol está relacionado con muchas enfermedades y es la hormona del estrés.
Ya que te refieres al pastel, al refresco ¿Cuál es tu opinión sobre el nuevo etiquetado de productos en México?
Creo que aún estamos en pañales, y que hay mucha confusión en el tema del etiquetado. Porque un producto que nos dice “alto en sodio”, o “alto en calorías”, por ejemplo, se refiere normalmente a una porción de cien gramos y no comemos cien gramos, comemos 20 o 30. Creo que debemos aprender mejor a leer etiquetas. La mayoría de los productos que yo elijo en el tema de la nutrición no tienen etiquetas, por ejemplo en el caso del queso, cuando lo utilizo, yo prefiero que sea de la quesería que no es una marca comercial y así el caso de todos los productos. Es preferible utilizar alimentos naturales como las espinacas, las verduras. Y en el caso de que necesitemos comprar por ejemplo un yogurt, entre menos ingredientes tenga mucho mejor, porque tiene menos conservadores, menos aditivos y es mucho más natural.
A mis pacientes siempre les recomiendo comer como comían los abuelos, entre más natural, mucho mejor.
¿Cuál es la importancia de mantener una buena nutrición?
El poder alimentarnos y nutrirnos bien, y lo he analizado en mis pacientes y en mi familia y en todos los que nos rodean, nos ayuda a tomar decisiones mucho más correctas en todas las áreas, una persona que se alimenta mucho más natural es una persona que tiene mucho más energía, que se levanta con ganas, que tiene un día en el que puede tener muchas actividades y se siente bien, que logra una salud más longeva. Y las decisiones frente a la comida, siempre lo he dicho, el que sabe y el que elige qué comer y qué beber, puede tener mejores decisiones frente a la vida porque yo decido y yo controlo lo que como, no es la comida la que me controla a mí.
¿Cuáles son las grasas buenas y las grasas malas y cuáles deberíamos evitar?
Realmente no estoy de acuerdo que haya grasas malas y grasas buenas, porque necesitamos de todo. Hay grasas saturadas y poliinsaturadas, pero sí tenemos que tener una buena relación entre las dos. Las grasas saturadas son las que en menos cantidad debemos consumir y en más cantidad las poli y moniinsaturadas, son por ejemplo: almendras, nueces, aceite de oliva, cacahuates, pistaches, aguacate, aceite de aguacate, que nos ayudan a una mejor salud cardiovascular. Pero también están las grasas saturadas que son las de origen animal, excepto el aceite de coco que es una grasa saturada vegetal, pero que también es una buena opción. La grasa saturada es muy buena, porque por ejemplo nos ayuda a obtener el colesterol que decíamos que era muy malo, y resulta que hoy nos hemos dado cuenta que si lo tenemos en cantidades bajas podemos tener depresión, por ejemplo, o unos cambios anímicos terribles, entonces esa persona debe comer carnes rojas, elevar su nivel de colesterol. El colesterol es necesario, lo necesitamos en los rangos perfectos.
¿Por qué nos cuesta tanto trabajo perder grasa?
Es una ecuación facilísima de entender. Hay excepciones pero el grueso de la población funcionamos así, si yo gasto muchas calorías porque hago mucho ejercicio y como muchas calorías porque resulta que me está dando mucha hambre, entonces ese disbalance entre gastar menos calorías y comer muchas más calorías de las que el cuerpo necesita, causa que almacene grasa, no que la pierda.
La manera de perder grasa es: gastos calóricos altos, es decir actividad física diaria, no necesariamente una hora de crossfit pero sí caminar ocho mil, diez mil pasos, ser más activo de lo que normalmente soy, para elevar ese gasto calórico y tener un déficit de calorías en mi día a día.
El problema es que muchas veces decimos “yo como súper saludable” y lo que muchas veces veo es que nos excedemos en esos alimentos.
Otra de las razones es que no usamos alimentos frescos, sino que buscamos la barrita baja en calorías, el pancito light, y resulta que no me como uno, me como dos y eso no me ayuda.
La alimentación se basa mucho en porciones. Nosotros deberíamos pararnos de la mesa con el 90% de nuestra capacidad gástrica, cuando yo me siento lleno, estamos al 110% de nuestra capacidad gástrica, nuestro estómago es un tejido, entonces cuando llenamos de más nuestro estómago este comienza a extenderse.
El aumentar las porciones de alimentos, sea fruta, sean almendras, hace que no podamos perder grasa; ¿qué es lo único que podemos aumentar sin que nos afecte? las verduras, verduras al natural y el agua.
¿Cuáles son los ejercicios que más recomiendas para perder grasa?
Lo que no nos lesione y que podamos hacer todos los días. Podemos caminar 45 minutos todos los días, aunque hay un balance que sí necesitamos hacer que es entrenar toda la semana con una rutina cardiovascular y una rutina de fuerza, como montar bicicleta, salir a caminar, salir a correr, trotar, nadar, cualquier ejercicio cardiovascular es ese que nos lleva a aumentar un poco nuestra frecuencia cardiaca, pero debe estar acompañada con una rutina de fuerza que nos ayuda a perder grasa, porque vamos a tener músculos más fuertes, más activos y tendremos un gasto calórico mayor, entonces los dos deberían ir de la mano, rutina de fuerza y rutina de cardio.
¿Algo más que desees agregar?
Dejarles consciencia de las tres áreas importantes que son alimentación, descanso y ejercicio y que nos llevan a mejores resultados. Todos los logros se tienen que celebrar, si yo no caminaba nada y ahora doy más pasos diarios, hay que celebrarlo, el cambio de hábitos alimenticios también, poco a poco, nos concentramos en la lonjita que no nos baja y eso nos desanima.
Y un último consejo: no se pesen, el peso no nos dice nada y sí nos estresa mucho, fíjense en sus tallas, en su ropa, en su energía; en un día nos pesamos y podemos tener cuatro pesos diferentes y la gente se frustra, puede ser grasa muscular, ojo con eso.
FRASES
“Definitivamente el único resultado saludable para toda la vida es la alimentación combinada con la actividad física, es la única manera comprobada que funciona para que una persona logre sus objetivos y esté contenta”
“Siempre me preguntan ¿cuál es el mejor quemador de grasa? No existe, alimentémonos súper bien y vamos a tener buenos resultados, no gasten el dinero en algo que no vale la pena”
Iveth Bogotá Ramírez
Nutricionista